Kolesterol är ett fett (lipid) så det tillhör organiska kemiska föreningar. Det är nödvändigt för många livsfunktioner, inklusive att bygga cellmembran, producera hormoner (som könshormoner och kortisol), syntetisera D-vitamin och producera gallsyror som hjälper till att smälta fetter. Det mesta av kolesterolet i människokroppen, cirka 80 procent. total mängd, syntetiseras i kroppen (så kallat endogent kolesterol). De största mängderna av endogent kolesterol produceras på tre huvudsakliga platser: i levern (ansvarig för 60-70 procent av produktionen), i tarmarna (ansvarig för 15 procent) och i huden (ansvarig för 5 procent).
Kolesterol transporteras av blodet i form av partiklar som kallas lipoproteiner, varav två är särskilt välkända:
- LDL (lågdensitetslipoproteiner, vanligtvis kallade ”dåliga” kolesterolet). De transporterar kolesterol från levern till andra celler i kroppen. Om LDL-nivåerna är för höga kan de ackumuleras på artärernas väggar, vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom.
- HDL (högdensitetslipoproteiner, vanligtvis kallade ”bra” kolesterol). De transporterar överskott av kolesterol från celler till levern, där de metaboliseras och används för att skapa gallsyror. Tillräckliga HDL-kolesterolnivåer kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
och/eller låga nivåer av ”bra” HDL-kolesterol kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar som åderförkalkning, hjärtinfarkt och stroke. Därför är det viktigt att upprätthålla en lämplig balans mellan dessa två typer av lipoproteiner.
Hur ska förhållandet mellan HDL och LDL vara?
Rätt förhållande mellan nivåerna HDL och LDL bör vara 1:2. Att upprätthålla en korrekt balans mellan dessa lipoproteiner kan minska potentiella risker för kardiovaskulär funktion.
Den totala kolesterolnivån bör inte överstiga 200 mg/dl. Det rekommenderas att HDL-nivån är över 40 mg/dl (över 46 mg/dl hos kvinnor) och LDL-nivån bör inte överstiga 115 mg/dl. Dessutom bör triglyceridnivåerna inte överstiga 150 mg/dl.
är en av riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar. En bra kost, fysisk aktivitet och att undvika rökning och överdriven alkoholkonsumtion är nyckelfaktorer för att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer och övergripande hjärthälsa.
– Förhöjda kolesterolvärden i blodet, även om de kan verka ofarliga vid första anblicken, utgör ett allvarligt hot mot hälsan. Om lämplig behandling inte vidtas kan det leda till avlagring av fettavlagringar i artärernas väggar i form av aterosklerotiska plack. Åderförkalkning är en smygande sjukdom som utvecklas långsamt och initialt asymtomatiskt, och om den lämnas obehandlad kan den orsaka plötsliga och allvarliga händelser, såsom hjärtinfarkt, stroke eller kritisk extremitetsischemi. Alla dessa tillstånd utgör ett verkligt hot mot patientens liv – varnar Adrian Krzymiński, primärvårdsläkare.
– Därför rekommenderar jag särskild försiktighet och regelbunden övervakning av kolesterolnivåerna genom en lipidprofil, särskilt hos personer som lider av andra kroniska sjukdomar – tillägger Krzymiński.
- begränsa konsumtionen av mättade fetter
- undvika fett kött, som fläsk eller lamm
- att välja en mager proteinkälla, såsom kyckling utan skinn, fisk och växtbaserade proteinkällor, såsom baljväxter.
- öka fiberintagetsom har en gynnsam effekt på att sänka kolesterolnivåerna: äta mer grönsaker, frukt, fullkornsprodukter, frön och nötter
- att välja hälsosamma fetter
- konsumerar omättade fetter som olivolja, rapsolja, avokado och nötter
- att välja magra mejeriprodukter
- äta fisk rik på omega-3 syror
- begränsa konsumtionen av enkla sockerarter (inklusive godis och konfektyr)
- begränsa saltintaget
- inte dricka alkohol
- undvika bearbetade livsmedel och livsmedel som innehåller mycket transfetter.
Dessutom är det viktigt regelbunden fysisk aktivitet, minska stress och tillräcklig sömn.
- Frukt och grönsaker. Att äta mycket färsk frukt och grönsaker kan hjälpa till att sänka kolesterolet, särskilt de som innehåller mycket fiber.
- Nötter och frön: chiafrön, linfrön, valnötter, mandel och cashewnötter – innehåller omega-3 syror, fytosteroler och fibrer som hjälper till att bekämpa högt kolesterol
- Fisk. Fet havsfisk som lax, makrill, sardiner och tonfisk är källor till omega-3-fettsyror, som kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.
- Olivolja – är rik på hälsosamma fetter, inklusive enkelomättade fettsyror
- Fullkornsprodukter – rekommenderas på grund av bland annat: för högt fiberinnehåll
- Baljväxter: bönor, linser, kikärter
- Vitlök – innehåller allicin, som bl.a. har en positiv effekt på kolesterol
- Te – innehåller flavonoider som kan sänka kolesterolnivåerna.
Det är viktigt att komma ihåg det och en livsstil som inkluderar regelbunden fysisk aktivitet har en enorm inverkan på kolesterolnivåerna.
Diet för hyperkolesterolemi kan vara till hjälp och fytostanoler. Dessa föreningar, tillsatta i margarin, yoghurt eller som fristående tillskott, minskar LDL-C-koncentrationen. Deras daglig konsumtion av 2 g per dag kan minska koncentrationen av denna lipid med 7-10%.
Det har en mycket gynnsam effekt på att minska och förebygga höga kolesterolnivåer
Medelhavskosten är i första hand växtbaserad mat med begränsade animaliska produkter. Störst vikt läggs på grönsaker, får, baljväxter och fullkornsprodukter. En stor mängd kostfiber i grönsaker och frukter hjälper till att bibehålla normal kroppsvikt. Pektiner som finns i många frukter sänker kolesterolnivåerna i blodet och har en gynnsam effekt på glukosnivåerna hos personer med hyperglykemi.
Medelhavskost – vad är värt att äta?
- Grönsaker och frukt – i varje måltid. Det är bra att ha en mängd olika grönsaker för att ge olika vitaminer och mineraler, samt värdefulla fibrer.
- Olivolja – bör vara den huvudsakliga källan till fett. Den är rik på enkelomättade fettsyror, har antiinflammatoriska och antibakteriella egenskaper och innehåller stora mängder antioxidanter.
- Baljväxter
- En avokado – rik på enkelomättade fettsyror, har ett mycket bra förhållande mellan omega-3 och omega-6 fleromättade fettsyror. Den innehåller vitaminerna A, C, E, K och H, samt B-vitaminer.
- Fullkornsprodukter av spannmål – i form av ris, gryn och annat, som är rikt på mineraler, många B-vitaminer, magnesium och kostfiber.
- Nötter – de är en bra källa till fetter, vitaminer, mineraler och fibrer
- Fiskar och skaldjur – en värdefull källa till högkvalitativt protein, jod, selen, omega-3
- Mejeri – det är bäst att välja mejeriprodukter med låg fetthalt
- Kryddor och örter – de bör användas, särskilt som ersättning för salt, vilket rekommenderas att begränsas.
Medelhavsdiet – varför det är värt att följa
Enligt många studier, medelhavsdieten stödjer behandlingen av hjärt-kärlsjukdomar. Eftersom den är rik på essentiella fettsyror (EFA), fibrer, vitaminer och antioxidanter, hjälper den effektivt till att sänka blodtrycket. Det rekommenderas också för diabetes och insulinresistens.
Dag 1:
Frukost: havregryn med bär
2:a frukost: fullkorns avokadotoast
Lunch: bakad lax med tomater
Middag: tomatkräm
Dag 2:
Frukost: omelett med grönsaker
2:a frukosten: naturell yoghurt med blåbär och banan
Lunch: grönsaksgryta med kalkon
Middag: smörgåsar med grönsakspasta
Dag 3:
Frukost: hirs med blåbär och valnötter
2:a frukost: Bruschetta Med Tomater
Lunch: kycklingbröst med grönsaker och quinoa
Middag: pudding med lättmjölk
Källa:
”Dietetics. Nutrition of friska och sjuka människor”, Helena Ciborowska, Artur Ciborowski
LÄS ÄVEN:
