Hur du förbereder ägg kan dock påverka deras näringsvärde. Ta därför en titt på analysen av de mest populära beredningsmetoderna:
Kokt
Hårdkokta ägg kokas i sina skal i en kastrull med kokande vatten i mellan 6 och 10 minuter, beroende på hur hårda du vill att gulorna ska vara. Ju längre du kokar dem, desto hårdare blir äggulorna.
Vattenbad
Pocherade ägg förbereds genom att knäcka dem i vatten som är mellan 71 och 82 grader och koka dem i 2,5 till 3 minuter.
Friterad
De stekta äggen bryts ner i en het panna som du tidigare har tillsatt fett i. Du kan steka dem bara på ena sidan för att få ett ägg på ögat eller på båda sidor.
Bakad
Bakade ägg tillagas i en varm ugn i en form.
Äggröra
Äggröra tillagas genom att vispa äggen i en skål, sedan hälla dem i en het panna och röra om på låg värme tills de är kokta.
Omelett
För att göra en omelett, vispas ägg, hälls i en het panna och kokas långsamt på låg värme tills de blir fasta. Till skillnad från äggröra rörs inte en omelett om efter att äggen hällts i pannan.
Mikrovågsugn
Mikrovågsugnar kan användas för att tillaga ägg på många olika sätt. Det tar mycket kortare tid att tillaga ägg i mikrovågsugn än på spisen. Det är dock vanligtvis inte en bra idé att koka skalägg i mikrovågsugn eftersom trycket inuti dem snabbt kan byggas upp och de kan explodera.
Att koka ägg gör vissa näringsämnen mer smältbara
Att koka ägg gör dem säkrare att äta och gör det också lättare att smälta en del av deras näringsämnen. Ett exempel på detta är proteinet i ägg. Studier har visat att de blir mer smältbara när de värms upp.
En studie fann att människokroppen kunde använda 91 % av proteinet i kokta ägg, jämfört med endast 51 % i råa ägg.
Denna förändring under matsmältningen tros inträffa eftersom värme orsakar strukturella förändringar i äggproteinerna. I råa ägg separeras de stora proteinföreningarna från varandra och sammanfogas till komplexa, tvinnade strukturer. När proteiner tillagas bryter värmen de svaga bindningarna som håller dem i form. Proteiner skapar sedan nya bindningar med andra proteiner runt dem. De nya bindningarna i ett kokt ägg är lättare för din kropp.
Proteinet i råa ägg kan också störa tillgången på mikronäringsämnet biotin. Ägg är en bra källa till biotin, som är ett viktigt näringsämne som används i fett- och sockeromsättningen. Det är också känt som vitamin B7 eller vitamin H. I råa ägg binder ett protein i de vita som kallas avidin till biotin, vilket gör det otillgängligt för din kropp att använda. Men när ägg kokas, orsakar värmen strukturella förändringar i avidin, vilket gör det mindre effektivt när det gäller att binda till biotin. Detta underlättar absorptionen av biotin.
Även om tillagning av ägg gör vissa näringsämnen lättare att smälta, kan de skada andra.
Detta är inte ovanligt. Tillagning av de flesta livsmedel kommer att resultera i en minskning av vissa näringsämnen, särskilt om de tillagas vid höga temperaturer under en längre tid.
Studier har undersökt detta fenomen i ägg. En studie visade att kokning av ägg minskar A-vitaminhalten med cirka 17 till 20%. Matlagning kan också avsevärt minska antalet antioxidanter i ägg, och en studie fann att vanliga beredningsmetoder, inklusive mikrovågsugn, kokning och stekning av ägg, minskade antalet antioxidanter med 6 till 18 %.
När ägg tillagas vid höga temperaturer kan kolesterolet i dem oxidera och bilda föreningar som kallas oxysteroler. Detta oroar vissa människor, eftersom oxiderat kolesterol och oxysteroler i blodet är förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar.
Sammantaget orsakar kortare och mindre varma tillagningsmetoder mindre oxidation av kolesterol och hjälper till att behålla de flesta av näringsämnena i äggen. Av denna anledning kan bakade, frittata och kokta (hårda eller mjuka) ägg vara det nyttigaste att äta. Dessa förberedelsemetoder tillför inte heller några onödiga kalorier, skriver Heltlein.
