Department of Health and Human Services (HHS), vars uppdrag är att förbättra amerikanernas hälsa och välbefinnande genom att tillhandahålla effektiva hälso- och mänskliga tjänster, rekommenderar att vuxna tränar med måttlig intensitet i cirka 150-300 minuter per vecka, eller åtminstone 20 minuter om dagen. Mer krävande övningar bör utföras i minst 75-150 minuter per vecka, eller 10 minuter per dag. Enligt HHS kan sådan aktivitet redan förbättra hälsan och konditionen, men hjälper det dig att gå ner i vikt?
Att gå ner i övervikt och bränna fett, vi måste inte bara ”kapa” kalorier, utan också inkludera regelbunden fysisk aktivitet i vår dagliga rutin. För detta ändamål bör friska människor träna tre gånger i veckan genom att:
- 45 minuter – intensiva övningar
- 60 minuter – medelintensiva övningar
- 90 minuter – lågintensiva övningar
Sådan träning kommer inte bara att förbättra din fysiska kondition och prestation, utan i kombination med en diet hjälper dig att gå ner i vikt och sedan behålla den.
Många undrar om regelbundna och intensiva, men korta övningar, som varar till exempel tio minuter om dagen, kan ge en liknande effekt. Kommer sådan träning att hjälpa oss att gå ner i vikt?
Många tränare tror det extremt kort, men regelbunden och intensiv aktivitet räcker för att bränna kalorier, skulptera muskler och i slutändan även gå ner i vikt. Forskning publicerad i European Journal of Applied Physiology har visat att så kort, upprepad träning är effektiv och låter dig bränna upp till 504 kcal under de närmaste 72 timmarna. Hur tränar man för att uppnå denna effekt?
För nybörjare kommer ett kort men väldigt uppvärmande konditionsträning att vara en bra lösning. Det kan bestå av övningar som upprepas i högt tempo, såsom:
- stäpp
- byxor
- springer på plats
- knäböj
- boxningslopp
Mer avancerade personer kan välja intensiv tabata, som avsevärt ökar ämnesomsättningen, förbättrar aerob och anaerob effektivitet och bränner fett. Utförd på morgonen, även på fastande mage, låter dig bränna kalorier under de kommande dussin timmarna. Du kan hitta tabata av olika intensitet och svårighetsgrad online – det är värt att diversifiera denna träning då och då för att tvinga din kropp till nya utmaningar.
Människor som börjar sitt äventyr med fysisk aktivitet kan välja daglig stretchträning på 10 minuter. Stretching, ett naturligt sätt att förbättra kroppshållningen, breddar rörelseomfånget, ökar blodflödet och förbättrar processen att tillföra näringsämnen till musklerna.
Stretching det låter dig fokusera enbart på korrekt andning och avslappning, syresätter kroppen och hjälper till att effektivt bekämpa stress. Hur påverkar det figuren? Stretching ”öppnar” kroppen, gör musklerna elastiska och flexibla, minskar celluliter och förbättrar hela kroppens utseende.
