det är ett viktigt byggmaterial av ben och 99% av denna ingrediens lagras där. Den återstående 1%, även om den är kvantitativt liten, utför många viktiga uppgifter för kroppen.
Det deltar i blodkoaguleringsprocessen, deltar i det korrekta förloppet av muskelkontraktion (inklusive hjärtat) och är nödvändigt för ledning av elektriska impulser och därför för hela nervsystemets funktion.
När koncentrationen av kalcium i blodet minskar (hypokalcemi) tas detta element från benen, vilket resulterar i benskörhet och benägenhet till förfall av tänder. Kalciumbrist kan också visa sig i stickningar och domningar i armar och benmuskelkramper, hjärtrytmrubbningar, näsblod (på grund av koagulationsrubbningar).
Även om hypokalcemi kan vara relaterad till sjukdomar som försämrar absorptionen av kalcium eller orsakar ökad utsöndring i urinen, är den vanligaste orsaken felaktig näring.
För att ge kroppen tillräckligt med kalcium bör mjölk och mjölkprodukter, inklusive gul ost, nötter och äggulor, inkluderas i kosten. Kalciumbrist drabbar vanligtvis veganer och människor som undviker mejeriprodukter och laktos.
Mängden kalcium i mejeriprodukter kan variera beroende på märke och produktionsmetod. Rekordhållaren vad gäller kalciumhalt är gulost. Det ungefärliga innehållet av detta element i ost varierar från cirka 700 till till och med 1000 mg kalcium i 100 g ost. Keso, dvs vit ost, har något mindre. Den kan innehålla cirka 400 till 700 mg kalcium per 100 g. Mjölk innehåller cirka 120 mg kalcium per 100 g.
Men mjölk och mejeriprodukter är inte de enda källorna till det och intressant nog finns det många produkter rikare på detta element än mjölk.
Här är listan De 9 bästa icke-mejerikällorna till kalciumtillsammans med information om innehållet av detta element i 100 gram av produkten.
1.
Sesam är en rik källa till kalcium och är värt att lägga till olika rätter. Genom att äta 100 gram sesam kommer att förse din kropp med så mycket som 975 mg kalcium.
2. Chiafrön
Chiafrön är inte bara en utmärkt källa till omega-3-syror, fibrer, utan även kalcium. I 100 gram spanska salviafrön hittar du ca 631 mg kalcium, som utgör en betydande del av den rekommenderade dagliga dosen.
3. Mandel
Mandel är inte bara en hälsosam källa till fett, utan också kalcium. 100 gram mandel ger ca 264 mg av grundämnet.
4. vita bönor
Vita bönor är en källa till växtbaserat, lättsmält protein och kalcium. I 100 gram kokta vita bönor kan du hitta ca 175 mg kalcium.
5. Spenat
Spenat är en bladgrönsak som inte bara ger värdefulla vitaminer, utan också är en källa till kalcium. I 100 gram kokt spenat hittar du ca 136 mg kalcium. Dessutom är spenat rik på järn och vitamin K, vilket ger ytterligare hälsofördelar.
6. Broccoli
Grönsaker, särskilt broccoli, är en utmärkt källa till kalcium. I 100 gram kokt broccoli hittar du cirka 47 mg kalcium.
7. Ägg
Ägg är också en bra källa till kalcium. Det finns cirka 56 mg kalcium i 100 gram ägg. Dessutom ger ägg protein och andra viktiga näringsämnen.
8. Alfalfa groddar
Alfalfa groddar är ett lätt mellanmål och en stor källa till kalcium. I 100 gram groddar hittar du cirka 32 mg kalcium.
9. Tonfisk i olja
Förutom omega-syror och protein kommer tonfisk i olja också att ge kalcium. Du kan hitta cirka 10 mg kalcium i 100 gram tonfisk.
Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium kan variera beroende på ålder, kön och andra faktorer och är:
- för barn i åldrarna 1-3 år: 700 mg
- för barn 4-8 år: 1 000 mg
- för personer i åldern 9-18 år: 1 300 mg
- för män och kvinnor i åldern 19-50: 1 000 mg
- för män och kvinnor 51 år och äldre: 1 200 mg
- för gravida och ammande kvinnor: 1 000 mg
Dessa värden är generella och kan justeras beroende på individuella hälsobehov. För personer som har svårt att uppnå det rekommenderade kalciumintaget genom kosten kan tillskott övervägas, men bör alltid konsulteras med en läkare för att undvika överskott av detta mineral. Effekten av kalcium är också beroende av motsvarande intag av D-vitamin, vilket bidrar till dess bättre upptag.
Kalciumabsorption kan hindras av olika faktorer. Här är några av dem:
- Överskott av protein i kosten – högt proteinintag, särskilt av animaliskt ursprung, kan öka utsöndringen av kalcium från kroppen via njurarna, vilket kan hindra dess korrekta absorption.
- Överskott av salt (natrium) – en kost med hög salthalt kan öka utsöndringen av kalcium från kroppen, vilket kan leda till förlust av detta mineral.
- Överskott av koffein och alkohol – för mycket koffein och alkohol kan påverka upptaget av kalcium negativt, särskilt om de konsumeras i stora mängder.
- D-vitaminbrist – D-vitamin är nödvändigt för korrekt absorption av kalcium från matsmältningskanalen. Om kroppen inte har tillräckligt med D-vitamin kan det påverka upptaget av kalcium negativt.
- Överskott av fiber – högt fiberintag kan hindra upptaget av kalcium från matsmältningskanalen. Men fiber är också viktigt för hälsan, så balans är nyckeln.
- Vissa kemikalier, såsom oxalater och fytaner. Vissa ämnen, som oxalater (finns i spenat och rabarber) och fytaner (finns i fullkorn), kan hindra upptaget av kalcium.
- Ålder – när vi åldras kan kroppen ha svårt att ta upp kalcium, särskilt hos äldre personer.
Oxalater, särskilt oxaloxalater, kan påverka absorptionen av kalcium från mag-tarmkanalen. Oxaloxalater finns i många livsmedel, som spenat, rabarber, rödkål, nötter och vissa typer av frukt.
Oxaloxalater har förmågan att bilda föreningar med kalcium och bilda kalciumoxalater. Dessa föreningar är svårlösliga och kan hindra absorptionen av kalcium i matsmältningskanalen. Detta innebär att även om du äter mat som är rik på kalcium, kan närvaron av oxalatoxalater begränsa tillgången på detta mineral till kroppen.
Men alla källor till oxaloxalater behöver inte elimineras från kosten, eftersom många av dessa livsmedel också är rika på andra värdefulla näringsämnen. I en hälsosam kost är det viktigt att behålla balans och variation. Men om du är benägen att utveckla njursten på grund av överskott av oxalater, överväg att begränsa ditt intag av dessa livsmedel.
LÄS ÄVEN:
