Är det möjligt att dricka vatten under träning och hur mycket: expertråd

Vatten… hur många frågor är förknippade med denna vätska: är det möjligt att dricka vatten när man äter? Före läggdags? Vilken temperatur ska det vara? Hur många glas ska du dricka per dag? Hur många procent av det består en person av? Idag ska vi klargöra en fråga till – ska du dricka vatten under träning och hur mycket ska du dricka?

Det finns en åsikt och, skrämmande, även vissa läkare och tränare delar denna åsikt, att dricka under träning är absolut förbjudet. Var kom denna missuppfattning ifrån? Det är enkelt – det föddes ur myter:

1. Professionella idrottare som visas på tv under till exempel OS, dricker inte vatten, utan sköljer bara munnen och spottar ut det.
2. Att dricka vatten under träning sätter onödig stress på hjärt-kärlsystemet.
3. Obehag i magen under träning efter att ha druckit vatten indikerar början av patologiska processer.

Nailya Shigapova

Dermatovenerolog, kandidatmästare i idrott i friidrott

Eftersom plasmadelen av blodet består av 90 % vatten, när det finns brist på det i kroppen, börjar blodet tjockna och koncentreras, varför hjärtat måste arbeta hårdare för att ”pumpa” tjockt blod. Och vi vet att hjärtat redan under träning fungerar oftare, därav slutsatsen – med en otillräcklig mängd vatten i kroppen tvingas hjärtat att arbeta ”för slitage”, vilket inte bidrar till dess hälsa.

Om du dricker under, så hjälper du tvärtom kroppen genom att upprätthålla en konstant blodsammansättning. Mer flytande blod är lättare för hjärtat att cirkulera i hela kroppen.

Att dricka vatten och hålla sig hydrerad är viktigt av många anledningar. Vatten utgör cirka 50-70 % av vår kroppsvikt, så att dricka det hjälper till att hålla det i utmärkt skick. Här är 5 anledningar till att inte glömma att ta med en vattenflaska till ditt träningspass.

1. Fyller på vätska som förloras genom svett

Den allmänna regeln är att om du svettas måste du dricka vatten. Även om svettning är ett normalt svar på fysisk aktivitet när kroppen försöker återgå till normal temperatur och ta bort värme genom avdunstning, resulterar det också i vätskeförlust. Kroppen kan förlora en till två liter vatten när man tränar i en timme eller mer. Om du inte ersätter dessa vätskor med vatten kommer din kropp att bli uttorkad och även överhettas eftersom den inte kommer att gå igenom kylningsprocessen ordentligt.

2. Minskar trötthet och förhindrar uttorkning

När kroppen är uttorkad kommer den att kännas tunnare och svagare än vanligt. Det är därför att bära en vattenflaska med dig är ett bra sätt att påminna dig själv om att dricka mer vatten och öka dina produktivitetsnivåer naturligt genom hydrering. Att dricka tillräckligt med vatten förhindrar uttorkning, vilket ger dig mer energi att slutföra ditt träningspass. Uttorkning leder till trötthet eftersom det påverkar syretillförseln till hjärnan och belastar hjärtat då det måste arbeta hårdare för att leverera syre till alla organ. Detta minskar koncentrationen och gör dig trött, så om du dricker tillräckligt med vatten kommer du att behålla energin.

3. Förbättrar fysisk prestation

Att dricka tillräckligt med vätska hjälper till att upprätthålla koncentrationen och prestationsförmågan, och även öka. Det gör att du kan träna längre och mer intensivt. Utan tillräcklig hydrering kommer dina muskler att vara svagare i styrka och kontroll. Vatten förbättrar också mental uthållighet eftersom det hjälper hjärnceller att kommunicera med varandra och leverera näringsämnen till hjärnan. Denna vitala funktion leder till snabbare beslutsfattande, vilket förvärras om kroppen är uttorkad.

4. Smörjer lederna och minskar risken för skador

Vatten är huvudkomponenten i ledvätska, vilket är nödvändigt för att smörja leder och underlätta rörelse. När kroppen är uttorkad finns det mindre ledvätska för att skydda lederna. Detta blir särskilt ett problem när du lyfter vikter eller utför kraftfulla övningar. Att dricka vatten före, under och efter träning kommer att säkerställa att du har tillräckligt med skyddsvätska för att hålla dina leder mjuka, vilket minskar risken för skador.

5. Förhindrar muskelspasmer

När du är uttorkad förlorar din kropp mer vätska än den tar emot. Som ett resultat börjar den lagra vatten för sina viktigaste organ, såsom lungorna och hjärtat, och lämnar mindre viktiga organ, såsom matsmältningssystemet och musklerna, utan det vatten och de elektrolyter de behöver. Utan ordentlig hydrering kommer dina muskler att börja krampa, särskilt dina ben- och lårmuskler. En annan anledning till att musklerna krampar på grund av uttorkning är att det rinner mindre blod till dem. Förutom att förebygga muskelkramper, kan korrekt hydrering också påskynda muskelåterhämtningen och minska stelhetskänslorna eftersom vatten spolar ut gifter från kroppen och stöder en korrekt muskelfunktion.

kan påverka ditt humör och din prestation, för att inte tala om att utsätta dig för fara. Uttorkning är ett tillstånd där kroppen förlorar mer vätska än den tar in. Som ett resultat minskar vattenhalten i blodet och andra vävnader.

3 stadier av uttorkning:

• Steg 1: Mild, vätskeförlust 2%.
• Steg 2: Måttlig, vätskeförlust 5 %.
• Steg 3: Allvarlig, vätskeförlust 10 %.

Uttorkning kan leda till hälsoproblem på kort tid. När du är uttorkad är ditt hjärta stressat och måste arbeta hårdare för att pumpa runt blodet i kroppen.

Medan detta händer arbetar njurarna hårt för att filtrera bort överflödig vätska så att kroppen kan hålla sig hydrerad och frisk. Om du inte återfuktar tillräckligt, kommer överflödig vätska att finnas kvar i din kropp, vilket kan göra att du känner dig uppsvälld och tung.

När den är uttorkad kommer kroppen att ha svårt att reglera sin temperatur, särskilt när det gäller att träna i varmt väder. Om du planerar att träna under sommarmånaderna, se till att dricka mycket vatten för att hålla dina muskler och inre organ svala och fungera korrekt.

Hur man avgör om du har någon grad av uttorkning. Lätt. Först och främst, när det är brist på vatten, tenderar vi att känna oss törstiga oftare. För det andra bör du vara uppmärksam på urinens färg – ju mörkare och gulare den är, desto mindre vatten i kroppen.

För att slippa känna obehag i magen av vatten under ett träningspass måste du dricka fraktionerat under hela passet. Mängden vatten som behövs under träning beror direkt på typen av aktivitet, till exempel vid konditionsträning och kraftig svettning behöver du mer vatten än när du gör yoga. Men i snitt krävs 1-1,5 liter. Denna mängd ska delas upp under träningspasset och drickas i små klunkar på 150-200 ml med ungefär lika intervall.

Nailya Shigapova

Dermatovenerolog, kandidatmästare i idrott i friidrott

Vattentemperaturen spelar också en viktig roll! Det ska vara 12-15 grader. Kallt vatten kan orsaka en kraftig sammandragning av blodkärlen, och varmt vatten kan orsaka störningar i värmeväxlingen, vilket ökar belastningen på det kardiovaskulära systemet.

När det gäller frågan om vilken typ av vatten du ska dricka är svaret universellt – välj vatten utan gas och ytterligare tillsatser, utan elektrolyter (undantaget är om du är en professionell idrottare, då väljs sportdrycker eller vatten individuellt för typen och tid för fysisk aktivitet).

Vi kom på att du måste dricka vatten under träningen. Men det är nödvändigt att göra detta både före och efter det.

Det är mycket viktigt att dricka vatten innan du börjar ditt träningspass. Tänk på hur mycket du svettades under ditt senaste träningspass. Det är mycket viktigt att fylla på vattenbalansen innan du ens börjar röra på dig.

Så hur mycket vatten ska du dricka innan du tränar? Experter rekommenderar att du dricker 200 till 500 ml vatten 2 timmar innan du börjar träna. Det innebär att dricka ca 2-3 glas vatten innan träning.

Du bör också dricka tillräckligt med vätska efter ditt träningspass. Det är vid denna tidpunkt som kroppen kan absorbera vätska mest effektivt; vatten påskyndar processen för muskelåterhämtning.

Det rekommenderas att dricka i genomsnitt 500 ml vätska för varje kilo vikt som går ner efter träning. Om du till exempel tappade 0,5 kg under ett träningspass bör du dricka 2 glas vatten efter träningen.