Fem grönsaker som höjer socker mest. Inte för insulinresistenta personer

Det glykemiska indexet (GI) är en indikator som mäter hur snabbt blodsockernivån ökar efter att ha ätit en viss produkt. Produkter med högt glykemiskt index kan orsaka snabba höjningar och sänkningar av blodsockernivåerna och deras överrepresentation på tallriken bidrar till fetma, metabola störningar, insulinresistens och typ 2-diabetes.

Produkter med högst glykemiskt index är i första hand: godis, sötade drycker, öl, högförädlade produkter, samt s.k. vita kolhydrater – pasta, ris och vitt bröd. Stärkelsehaltiga livsmedel som potatis och kokta rotfrukter har också ett högt GI. Det är därför det finns många missförstånd – grönsaker anses allmänt vara hälsosamma.

Kokta grönsaker, som äts i lagom portioner, kommer att vara hälsosamma, näringsrika och lättsmälta för de flesta. Till exempel morötter i buljong, rotfrukter i en grönsakssallad eller bakade rödbetor – är med rätta förknippade med god mat och full av vitaminer. Och det är de verkligen – men inte för alla. Personer som har nedsatt sockeromsättning eller vill gå ner i vikt måste begränsa sin mängd i kosten, naturligtvis på grund av det höga glykemiska indexet.

Nedan hittar du en lista över grönsaker med högt, medium och lågt glykemiskt indexför att se vilka som är värda att använda ofta och vilka som är bättre att ta i mindre mängder.

Det är dock värt att komma ihåg att det glykemiska indexvärdet i sig inte alltid speglar den totala påverkan av en given produkt på glykemi, eftersom det också beror på andra faktorer, såsom innehållet av fibrer, fett och protein i produkten. Antalet portioner som tillsammans utgör den sk glykemisk belastning.

Det glykemiska indexet för samma produkt kommer att vara olika beroende på hur den framställs. I regel – Råa grönsaker har ett lågt glykemiskt index, och kokta grönsaker har ett högt glykemiskt index. Därför, på en diet, dessa grönsaker som kan lämnas krispiga eller al dente, d.v.s. något underkokt. Detta kommer att fungera för morötter, rödbetor eller blomkål. Potatis eller sötpotatis som inte går att äta rå bör lämnas i skalet för att få ett lite gynnsammare glykemiskt index.

Alla livsmedelsprodukter, inklusive: kokta grönsaker kommer att ha ett ännu högre glykemiskt index om de blandas ytterligare – detta beror på att när de krossas kommer de att brytas ner till enkla sockerarter ännu snabbare och kommer att öka nivån av glukos i blodet ännu snabbare. Därför råder nutritionister personer med insulinresistens, diabetes eller helt enkelt på en reducerande diet att servera dem hela, eventuellt skurna, aldrig i form av puré eller grädde.

Bland de grönsaker som har ett högt glykemiskt index är fem särskilt anmärkningsvärda:

1. Potatis Grönsaker har ett dåligt rykte eftersom de gör dig tjock. Och även om de inte är särskilt kaloririka (de har 66 kcal i 100 gram), är de lättsmälta och orsakar snabbt en ökning av blodsockernivån. Potatis i de flesta former har därför ett högt glykemiskt index. Vad ? Det beror på hur de förbereds (se nedan).

Potatis – glykemiskt index

• skalade och kokta – högt glykemiskt index, cirka 85;
• tillagad i skinn – medium glykemiskt index, cirka 50-60;
• potatismos – högt glykemiskt index, liknande kokt potatis, cirka 85;
• bakad potatis – GI medium till högt glykemiskt index, cirka 60-75, beroende på graden av bearbetning;
• Pommes frites – högt glykemiskt index, runt 75-85, på grund av bearbetning och tillsatt fett.

UPPMÄRKSAMHET! Det glykemiska indexet för potatis kan lätt sänkas. Koka dem bara och kyl dem i kylen i 24 timmar och ät dem uppvärmda nästa dag. Sedan det naturliga sockret som finns i dem förvandlas till resistent stärkelse, vilket inte påverkar de glykemiska värdena så mycket, som potatis som kokas och äts direkt.

2. Sötpotatis, även kallad sötpotatis, även om den är rik på vitaminer, näringsrik och bra för tarmen, har den också ett högt glykemiskt index. Även om priset är något lägre än klassisk potatis, är det också värt att hålla utkik efter på en bantnings- eller antidiabetikerdiet. Kokt sötpotatis har ett GI på runt 75.

3. Pumpa. Vissa varianter av pumpa, särskilt de som är kokta, bakade och stuvade, kan ha ett högt glykemiskt index – och når till och med runt 75-85, vilket är lika mycket som potatis.

4. Morötter. Morötter är rika på vitamin A, betakaroten och fibrer. Det är hälsosamt och vi borde äta det, särskilt rått. Men kokta morötter, till exempel i soppa, kan ha ett relativt högt glykemiskt index, och du måste vara försiktig med dem. Råa morötter har ett GI på 30, kokta morötter har ett GI på upp till 80.

5. Rotselleri – här, som i fallet med morötter, beror allt på graden av tillagning. Medan det glykemiska indexet för rå selleri bara är 35, höjer matlagningsprocessen GI-värdet till 85.

Rödbeta rå har ett lågt glykemiskt index (cirka 35), och efter tillagning når dess GI ett medelvärde (53). Det betyder att på en diet med ett glykemiskt index är kokta rödbetor absolut inte förbjudna, men du bör inte äta för mycket av det i denna form. Diabetiker och personer som försöker gå ner extra i vikt bör nå efter rödbetsjuice och rödbetsjäst, som har en naturlig förmåga att skonsamt sänka glykeminivåerna och har en positiv effekt på metaboliska processer under hela orgasmen.

Blomkål rekommenderas ofta som potatisersättning, efter tillagning och dunkning har den till och med en liknande konsistens som den. Det är dock värt att komma ihåg att ju mjukare och smulad blomkålen är, desto högre blir dess glykemiska index. Rå blomkål har ett lågt GI – bara 15-20, men kokt blomkål har ett medelhögt glykemiskt index, på gränsen till högt – cirka 65.

Majs dess smak tyder redan på det innehåller mycket kolhydrater, för hon är väldigt söt. Kokt majs och konserverad majs har ett genomsnittligt glykemiskt index på 55.

Det är värt att understryka det de flesta grönsaker har ett lågt glykemiskt index, särskilt jämfört med produkter rika på bearbetade kolhydrater. Grönsaker ger också värdefulla näringsämnen, fibrer och andra hälsonyttiga ämnen, vilket gör dem till en viktig del av en hälsosam kost. Grönsaker som kan ätas råa – det är värt att lämna dem i denna form och njuta av deras smak i nästan obegränsade mängder – eftersom de har en försumbar mängd kalorier och ett lågt GI.

Vilka grönsaker kan ätas på en glykemiskt indexdiet och en diabetikerdiet?

• Sallad och isbergssallad, ruccola, majssallad, spenat – mycket lågt GI 10;
• Färsk gurka – mycket lågt GI – 15;
• Rädisa, kålrot – lågt GI 30;
• Rå zucchini har ett GI på 15-20, och kokt zucchini har ett GI på cirka 35;
• Rå lök har ett GI på cirka 10-15, och kokt lök: cirka 45;
• Gröna bönor efter tillagning har ett GI på cirka 33;
• Revbensselleri – mycket lågt GI – 15;
• Rå och kokt purjolök har ett lågt GI – cirka 30;
• Rå tomater: har mycket lågt lågt GI – 18;
• Peppar Lågt GI – 32
• Rå broccoli har ett GI på cirka 10-15, och kokt broccoli har ett GI på cirka 30-40
• Kronärtskockor – mycket lågt glykemiskt index – 18;
• Sparris har ett mycket lågt glykemiskt index – 15.

Om du vill kontrollera din blodsockernivå är det alltid värt att konsultera en läkare eller dietist för att anpassa din kost till dina individuella behov och hälsotillstånd, även med hänsyn till andra störningar eller födoämnesallergier.

Källa:

LÄS ÄVEN