Så startar du en diet efter jul: börja med en varierad kost. Till att börja med är det första rådet från Clínica Menorca att följa en varierad kost och respektera vissa regler. hygienisk-diet som består av att träna fysiskt, gå och lägga sig vid ungefär samma tid varje dag och dricka mycket vatten för att uppnå en korrekt tarmvana. Att följa a heterogen utfodring Vi måste respektera alla grupper av näringsämnen som är nödvändiga för vår kropp: vitaminer och mineraler, proteiner, essentiella aminosyror, en korrekt balans av fettsyror och kolhydrater. Så, vad ska man äta för att gå ner i vikt efter jul? Vi börjar med matgrupperna:
-Vitaminer och mineraler: Det rekommenderas att äta 3 till 4 frukter om dagen (bättre att äta dem till frukost, mellanmål och mellanmål). Grönsaker måste finnas med vid alla måltider och middagar, om de är råa (sallader) är det bättre att äta dem till lunch, eftersom de smälts sämre, och om de är på natten är de bättre tillagade.
-Proteiner: kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. Två portioner dagligen. De är också livsmedel för att förhindra håravfall, så deras fördel är dubbelt. Varva blå fisk med vit fisk (varje portion mellan 125 och 150 gram, vilket motsvarar en vanlig filé). Bättre fågel än rött kött och alltid välstekt, men inte stekt: rostad eller grillad. Portionen av magert kött, fågel och ägg är 125 gram (motsvarande en liten biff, eller en fjärdedel av en kyckling eller kanin och ett eller två ägg).
Tänk på att fet fisk är en viktig källa till omega 3, och kött är en viktig källa till järn. Kött, fisk och ägg ska fördelas mellan måltider och middagar (det är viktigt att inte glömma att man alltid ska äta protein på natten). Baljväxter, pasta, ris och potatis kan tas som tillbehör istället för bröd. Om dessa livsmedel äts som huvudrätt vid lunch ska bröd inte heller ätas.
– Essentiella aminosyror: De finns i kött, ägg, mejeriprodukter, kikärter, brunt ris, linser, jordnötter, etc.
-Fett: Undvik animaliskt fett i din kost efter julfester, feta korvar och fullfeta mejeriprodukter (de ökar kolesterolet). Ta råa vegetabiliska oljor och extra virgin olivolja (den förlorar sina egenskaper när den steks). Undvik stekt och misshandlad mat.
– Kolhydrater: De förser oss med energi och finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung som mjölk, frukt och grönsaker, och i bröd, pasta, spannmål och baljväxter.
Näringstips efter jul: drick mycket vätska mellan måltiderna
Om du undrar hur du ska börja med en diet efter jul är vätskor en av grundpelarna för en förändring av vanor. Alltid på tal om friska vuxna bör det dagliga vattenintaget (inklusive infusioner) vara mellan 1,5 liter och 2 liter. Om aktiviteter utförs med hög svettning eller vid höga temperaturer, eftersom de orsakar mer svettning hos de flesta, bör vattenintaget ökas proportionellt. I dessa fall är det också viktigt att ersätta mineralsalter (natrium, kalcium, klor, kalium, magnesium och bikarbonat), eftersom de är viktiga för många funktioner i vår kropp.
Gammalt eller bra kvalitetsvin, både vitt och rött, för dess komponenter i tanniner, vitaminer, tartrater, mineralsalter m.m. Den har viktiga egenskaper i kroppen. Det kan vara ett kardiovaskulärt skydd, bidrar till att eliminera gifter och kan fungera som en bakteriedödande. Ta dem alltid i små mängder, en eller två drinkar om dagen räcker.
Likörerna har en hög alkoholhalt, mellan 25º och 55º. Ju högre alkoholhalt, desto högre antal kalorier. De är kontraindicerade när vi vill gå ner i vikt och deras intag bör vara sporadiskt om du vill nå det målet: ”Jag vill gå ner 2 kilo.”
Nyckeln till att gå ner i vikt efter jul: att tugga maten väl, grunden för dieter efter julfester
Du måste tugga din mat väl eftersom det är första steget mot matsmältningen. Salivering och malning är avgörande för efterföljande matsmältning. Mättnadskänslan infinner sig inte direkt, men efter 20 minuter, så om du äter snabbt kommer du förmodligen att äta mer än du behöver. Å andra sidan, om du tuggar långsamt och medvetet, vilket är ett av de klassiska tipsen för att gå ner i vikt, kommer hjärnan att varna för att magen är full innan det är för sent. Av näringstipsen efter jul är det här viktigt!
Ät kolhydrater endast till frukost och lunch: gör inte misstagen med julomgång!
En av nycklarna till att gå ner i vikt efter jul (och när som helst på året): det är viktigt att anpassa schemat och typen av diet till varje person. Kolhydrater är energiska, så det är bättre att äta dem några timmar innan du gör dagens mest intensiva träning. Frukosten måste innehålla dem (i bröd eller fullkornsflingor) för att ha den nödvändiga energin under morgonen, åtföljd av protein i form av mejeriprodukter och/eller ägg för reparationsprocesser och för att känna sig mätt. Dagens första fruktbit kan ätas till frukost eller mitt på morgonen, med den vill vi främst ge vitaminer och fibrer.
På natten bör intaget av proteiner, kolhydrater och fetter vara lägre, eftersom vi under de följande timmarna inte ska göra någon större fysisk aktivitet och för att vi redan har varit tvungna att ge det mesta under dagen.
”Jag vill gå ner 2 kilo”: skriv ner dessa exempel på middagar efter jul
Fler näringstips efter jul. På natten är det bättre att äta kokta grönsaker istället för råa, du kommer att förvandla dem till matsmältningsmat, och protein av högt biologiskt värde, bättre fisk än kött, eftersom kroppen använder proteinet från fisk bättre och det är rikt på fettsyror fördelaktigt för hjärtat. Om du föredrar kött är det bättre att välja fågel.
Spannmål, brunt ris och baljväxter med frön kan också användas en eller två gånger i veckan till middagar. Denna kombination, som du bör applicera på dina middagar efter jul, ger också högkvalitativa proteiner, nödvändiga för bildandet och reparationen av vävnader. Med middagen ger vi också tillräckligt med energi för starten på dagen.
Fördela näringsämnen mellan fyra och sex dagliga intag, viktiga näringsråd efter jul
Mängden mat och dess fördelning under dagen är olika för varje person beroende på vilken aktivitet de gör. Endagsmenyn kan användas av flera personer, så länge de är av samma typ och har samma aktivitet.
För närvarande är en av de dieter som anses vara hälsosamma en där vi tillhandahåller 40 % fett (mer än omättat), 40 % kolhydrater och 30 % proteiner. Denna fördelning respekteras vid varje intag, med den största andelen vid frukost och lunch, sedan till middag och i mindre mängder vid mellanmål mitt på förmiddagen och mitt på eftermiddagen. Om vi pratar om kalorier skulle ett bra exempel på näring efter jul vara följande fördelning:
Frukost: 30 %
Mitt på morgonen: 10 %
Mat: 30-35 %
Mellanmål: 10 %
Middag: 20 %
Det rekommenderade antalet intag är mellan fyra och sex, vilket lämnar ett mellanrum mellan dem på 2,5 till 4 timmar. Med detta kommer vi att vara mätta hela dagen, vi kommer inte att gå till en måltid med känsla hungriga och vi kommer att fördela näringsämnena korrekt för våra behov.
Gå inte och lägg dig efter att precis ha ätit middag: du bör vänta minst två timmar, eftersom det är lämpligt att smälta innan du går och lägger dig. Denna utgångspunkt är väsentlig om vi pratar om människor som lider av sjukdomar som hiatalbråck, och en av huvudreglerna som vi inte respekterar med sena julbågar. Och nedan, en provdiet för att gå ner 2 kilo, ta en titt!
Hur man går ner 2 kilo
Vad man ska äta för att gå ner i vikt efter jul: ett exempel på en diet för att minska julöverskott och gå ner 2 kilo
Utan vidare, erbjuder vi dig ett exempel på en diet för att minska julens överdrifter. Vågar du följa den med entusiasm?
-Till frukost: kaffe med lättmjölk, 30 g bröd, 50 g fettfri korv (kalkon, extra Yorkskinka eller Serranoskinka, ta bort fettet). En liten frukt.
-Som mellanmål mitt på morgonen: en frukt, två nötter och en infusion.
-Till lunch: grönsaker med kött, fisk eller ägg (följ instruktionerna i föregående text) och en fralla eller 30 gram bröd som kan ersättas med kokt eller rostad potatis som garnering. Två dagar i veckan kan du ha baljväxter, pasta, ris eller potatis som huvudrätt. Till exempel linser med ris (det är redan en maträtt med protein av högt biologiskt värde, som om du äter kött, fisk eller ägg), spagetti med musslor eller ris med grönsaker alltid tillsammans med en tallrik sallad. Slutligen en matsmältningsinfusion, såsom pennyroyal. Vi kommer ihåg att vi måste använda fler produkter rika på kalcium eftersom vi minskar antalet mejeriprodukter som kalciumkälla.
-För mellanmål: en frukt och en naturlig yoghurt.
-Och till middag, och för att toppa denna diet för efter jul, en grönsak plus fisk, kött eller ägg och en liten fralla eller potatis som garnering. Ett exempel: bakade kronärtskockor med stekt potatis plus grillad sjötunga och en infusion.
Slutsats om efterjulsdieten
Som rekommenderat av det spanska sällskapet för studier av fetma, ät och drick långsamt, tugga din mat väl, försök att hålla rimliga måltidstider, lägg inte på måltiderna för mycket, lägg till något mitt på morgonen och mellanmål, var medveten om vad du äta , storleken som maten upptar på tallriken, dess täthet, antalet måltider och dess fördelning över dagen, samt andelen näringsämnen som finns i maten är användbara riktlinjer för att utbilda aptiten och skaffa hälsosamma matvanor när äta ute. Med dessa kosttips för efter jul är det väldigt enkelt, vågar du?
