det kallas ofta för ”livets vitamin”. Dess roll för att upprätthålla balansen mellan kalcium- och fosfatnivåer är avgörande för hälsan. Det är inte bara nödvändigt att upprätthålla ett hälsosamt skelettsystem, utan det spelar också en viktig roll för att stödja immunförsvaret. Dessutom har D-vitamin en förebyggande funktion, motverkar många sjukdomar och deltar i många metaboliska processer. Dess påverkan på kroppen kan anses vara grundläggande för att upprätthålla hälsan.
Det finns forskning som visar att tillräckliga nivåer av vitamin D kan gynna hjärtat och cirkulationssystemet genom att kontrollera blodtrycket och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar.
Viss forskning tyder på att låga D-vitaminnivåer kan vara förknippade med en större risk för depression och humörstörningar. D-vitamin kan påverka metabola processer som viktkontroll och fettomsättning.
vi behöver det också. Vi behöver det för att livsprocesser ska fungera som de ska. Det reglerar verkan av flera hundra enzymer och spelar en viktig roll i benmetabolism och kalciummetabolism. Det deltar i termoreglering, hydroxylering av vitamin D och reglering av blodsockerkoncentrationen. Men det är inte allt.
Magnesium är nödvändigt för att hjärtat ska fungera väl. Det har en kramplösande effekt på blodkärlen, vilket förhindrar ischemi och utveckling av högt blodtryck och ischemisk hjärtsjukdom. Det är en av kofaktorerna för enzymer som bryter ner stresshormoner. Det gör det mycket lättare för oss att lugna ner oss och slappna av. Det minskar känslan av ångest genom att påverka signalsubstanser, varför det har en positiv effekt på vår mentala hälsa.
Magnesium bygger tillsammans med kalcium och vitamin D upp ben och tänder och motverkar bl.a. osteoporos. Det är också ansvarigt för våra muskler. När vi inte har tillräckligt med det kan ryckningar i ögonlock och läppar och smärtsamma vadkramper uppstå.
Magnesium spelar en mycket viktig roll för att aktivera D-vitamin i kroppen. De enzymer som är ansvariga för att omvandla vitamin D till dess aktiva form (1,25-dihydroxivitamin D) kräver närvaro av magnesium. Detta innebär att Tillgången på magnesium kan påverka effektiviteten av att omvandla D-vitamin till en form som kroppen kan använda. Vitamin D stöder i sin tur upptaget av kalcium från matsmältningskanalen.
Forskning tyder på att tillräckligt magnesiumintag kan öka D-vitaminnivåerna i kroppen. Det är dock värt att notera det principen om samarbete mellan magnesium och D-vitamin gäller främst situationer när det finns en brist på någon av dessa ingredienser. För personer som äter en balanserad kost och är tillräckligt tillförda med båda näringsämnena kan effekten på upptaget av D-vitamin vara mindre signifikant.
De viktigaste källorna till magnesium är frön, frön, nötter, fullkorn, baljväxter, samt vissa grönsaker och frukter. Mineralvatten kan också ge en betydande mängd magnesium (innehåller upp till 120 mg per liter).
Du hittar magnesium i:
- pumpafrön – en riktig gruva av magnesium (ca 540 mg/100g);
- solrosfrön;
- – de är inte bara välsmakande, utan innehåller också stora mängder magnesium;
- bladgrönsaker – t ex spenat;
- mörk choklad – innehåller magnesium, men det rekommenderas att äta det med måtta på grund av dess kalorivärde och fetthalt;
- en avokado;
- nötter – valnötter, cashewnötter och paranötter kommer också att vara en bra källa till magnesium;
- bönor – både svarta och vita bönor är en rik källa till magnesium;
- vetekli – en rik källa till fiber och magnesium;
- – ge både magnesium och kalium;
- bär – gojibär, hallon;
- potatis – ge magnesium, särskilt om det äts med huden;
- tofu – är en rik källa till magnesium för vegetarianer och veganer;
- ägg.
Den huvudsakliga källan till vitamin D för kroppen är hudsyntes under påverkan av UVB-strålning från naturligt solljus. Därför kan tid utomhus, särskilt på sommaren, bidra till att öka D-vitaminnivåerna i kroppen.
Vitamin D finns också i vissa livsmedel som:
- fet fisk – lax, makrill, sardiner och tonfisk;
- lever – djurlever, särskilt torsklever;
- ägg – särskilt i äggulan;
- mejeriprodukter – vissa mejeriprodukter som mjölk och ost kan vara berikade med D-vitamin.
Hur mycket D-vitamin ska du ta? Aktuella standarder och rekommendationer från 2023:
- nyfödda 0-6 månader: 400 IE/dag;
- nyfödda 6-12 månader: 400-600 IE/dag;
- barn (1-3 år): 600 IE/dag;
- barn (4-10 år): 600-1000 IE/dag;
- ungdomar (11-18 år): 1000-2000 IE/dag;
- vuxna (19-75 år): 1000-2000 IE/dag;
- seniorer (över 75 år): 2000-4000 IE/dag.
Källa:
Magnesiums roll i vitamin D-aktivering och funktion:
LÄS ÄVEN:
